La rentrée: trois étapes pour devenir un bon gestionnaire… de repas!

18 août 2020

DanieleHenkel.tv

ANDRÉANNE MARTIN
NUTRITION ET SAINES HABITUDES DE VIE

 

Combien de temps passez-vous à réfléchir au contenu du prochain repas? Trop si l’on considère tous les autres mandats prioritaires qui remplissent vos journées? Pas suffisamment et cela complexifie la création de repas nutritifs? Quoi qu’il en soit, dans les prochaines semaines, vous aurez déjà beaucoup à penser. Sachant que la réussite passe par l’art de planifier, je vous ai préparé trois étapes simples combinant mes outils et trucs pratiques.

Tout plan ou projet d’affaires requiert une démarche de planification structurée, mais simple à la fois!  L’intégration de saines habitudes de vie n’y échappe pas. Fait intéressant, plus les choix et combinaisons alimentaires que vous ferez seront équilibrés et nutritifs, plus efficaces et productifs vous serez à l’élaboration des repas et collations de la semaine. Plus précisément, les calories provenant des protéines végétales , des bons gras (poissons, beurre de noix, huiles diverses) et des végétaux colorés contiennent plusieurs ingrédients essentiels à la fabrication de l’énergie par vos cellules et à l’élaboration des neurotransmetteurs par votre cerveau.

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Étape 1 : Ayez tout sous la main

Cuisiner sans avoir les ingrédients essentiels, c’est frustrant! Encore plus lorsque l’objectif est de bien se nourrir tout en gagnant du temps. Mon truc le plus simple et efficace: faire le plein de mes indispensables. Voici une liste de quelques-uns de ces aliments et les façons de les utiliser. Assurez-vous de refaire ces réserves lorsqu’elles sont épuisées, dans le but de toujours tirer profit d’une diversité d’aliments et d’une économie de temps.

Le réfrigérateur

Je propose d’y retrouver ces aliments, en fonction de votre type d’alimentation :  Les oeufs pour la cuisson d’omelette ou de muffin-déjeuner. À noter que les oeufs à la coque cuits se conservent 5 jours au frais, dans leur coquille. Une protéine complète et simple à intégrer aux salades, aux sandwiches ou à la collation.
Le yogourt grec nature à partir duquel on crée une traditionnelle crème Budwig prête en trois minutes, un smoothie protéiné, un parfait-déjeuner ou une mayo réinventée.
Les laitues diverses et les épinards frais pour se concocter une salade sur le pouce ou pour ajouter des nutriments aux smoothies, omelettes et sautés.

Le garde-manger

Profitez des aliments qui ont une plus longue durée de conservation pour les semaines où le contenu des repas n’a pas été préalablement déterminé. Ce qu’on y voit :

Les légumineuses en conserve et en sachet parfaites pour ajouter une protéine aux salades-repas, pour se préparer un houmous maison ou des pois chiches rôtis à grignoter à la collation. J’adore saupoudrer des lentilles rouges dans les soupes et les mijotés afin de les enrichir en fibres et protéines d’une façon simple et efficace. Elles se digèrent très bien et sont rapides à cuire.
Les poissons en conserve sont un allié pour les préparations à sandwich, l’ajout d’une protéine à une salade-repas ou sur une pizza. J’ai adopté particulièrement les sardines et le maquereau grillés à la poêle ou au BBQ; la famille en raffole.

Le congélateur

Idéalement, on devrait investir dans un congélateur unique et, en plus d’y mettre les portions supplémentaires cuisinées pour les journées où on est plus pressé, on devrait y retrouver :

Les protéines diverses telles que des poitrines de poulet pré-coupées pour ajouter à un sauté ou sur des nachos. Les fruits de mer et les filets de poisson sont rapides à décongeler dans l’eau froide et représentent des protéines intéressantes pour les repas tout-en-un. N’oublions pas les fèves edamames qui, ajoutées à un sauté, pour une collation de type salé ou pour colorer un Bouddha-bol, se préparent en trois minutes au micro-ondes.
Les légumes congelés qui s’avèrent être nos meilleurs amis lorsque les végétaux frais sont trop dispendieux ou peu présents. On les prépare cuits à la vapeur, on les ajoute à un sauté, un smoothie, à une sauce à spaghetti, un chili ou à un mijoté.

Étape 2 : Planifiez

Par expérience, il est rare qu’on arrive à maintenir le rythme des menus planifiés à la lettre selon un calendrier établi du type: on mange tel repas les mardis et tel autre, les jeudis. Pourquoi? Ce type d’outil n’est probablement pas le bon pour vous, tout simplement! En ayant tout sous la main, vous aurez dorénavant la base. L’entrepreneure, sportive, maman et nutritionniste que je suis y va toujours ainsi : je détermine trois recettes à l’avance afin d’ajouter aux indispensables les aliments dont j’ai besoin pour les confectionner. À ces recettes se greffent quelques repas rapido presto préparés avec mes indispensables (voir étape #1 plus haut) et un ou deux classiques que toute la famille aime bien ou qui répondent au goût du moment. J’aime bien utiliser les applications Fridge Check, Out of Milk et MenuHebdo, mais entre vous et moi, vient un temps ou on crée nos propres outils et personnellement, la bonne vieille liste d’épicerie dans le tiroir des stylos et des clés me permet de mettre mes indispensables à jour et les nouveaux aliments à acheter en fonction des spéciaux et des recettes choisies.

Pour celles et ceux qui préfèrent les planificateurs de repas, celui de la Fondation OLO est intéressant de même que celui proposé par l’entreprise Les Belles Combines.

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Le planificateur de repas de la Fondation Olo
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Étape 3 : Réalisez de façon structurée

Les ingrédients sont disponibles, les recettes sont déterminées, il reste maintenant à cuisiner selon votre propre horaire et à doubler les recettes pour garnir le congélo.

Personnellement, j’adore faire une combinaison de deux façons de faire soit cuisiner les plats mijotés, les salades froides et les soupes-repas la fin de semaine, tandis que je prépare seulement les ingrédients des tout-en-un cuits à la plaque ou des plats qui nécessitent une cuisson de 10-15 minutes sans pour autant me rendre à l’étape de la cuisson pour ces derniers.

Cette routine me permet de maximiser mon précieux temps, de me concentrer  aux projets reliés à mon travail et d’être une maman 100% disponible dans les moments importants.

Et côté santé globale, ces quelques conseils limiteront l’accès au prêt-à-manger parfois non équilibré.

Bonne rentrée!

À propos de l'auteur(e)

Andréanne Martin, Dt.p.

À propos de Andréanne Martin, Dt.p.

Nutritionniste-Diététiste

Au service de la santé des leaders, Andréanne Martin est une diététiste-nutritionniste qui carbure aux projets qui lui permettent de valoriser les saines habitudes de vie dans le but d’aider le plus de gens possible à se sentir mieux. Entrepreneure et maman, elle met son expertise en santé préventive au service des médecins, professionnels de la santé et entrepreneurs à travers des formations et des conférences sur la science de la nutrition et le microbiote. C’est en se basant sur ces principes scientifiques qu’elle a fondé en 2018, avec son équipe, le programme Leader en santé.