Le déjeuner du leader

11 Décembre 2020

DanieleHenkel.tv

ANDRÉANNE MARTIN, DT.P
ALIMENTATION ET SAINES HABITUDES DE VIE

 

«Le déjeuner est le repas le plus important de la journée», répète-t-on. Peu importe l’heure à laquelle vous le prenez (5h, 8h ou 12h, si vous appliquez le jeûne intermittent), l’important est de retenir que le premier repas doit contenir les éléments nutritifs clés pour combler vos besoins spécifiques de leader : énergie, concentration, éveil, productivité, mémorisation accrue.

Bien que plusieurs soient actuellement en télétravail, il est nécessaire de porter attention au contenu de votre assiette pour diminuer notamment la fatigue mentale. Attention aux repas et aux petites bouchées sur le pouce mangés devant l’ordinateur.

Le déjeuner type recherché se compose d’une combinaison de protéines, de fibres alimentaires et de certains micronutriments essentiels à la fabrication des neurotransmetteurs, ces messages chimiques qui voyagent d’un neurone à l’autre et qui vous permettent d’exploiter au maximum vos fonctions cognitives.

Plus précisément, les besoins en protéines d’un individu se calculent ainsi : 1 g de protéines par kg de poids. Autrement dit, si vous pesez par exemple 140 livres (64 kg), vous avez besoin d’environ 64 g de protéines dans la journée que l’on divise en 3 repas pour une moyenne de 20 g au déjeuner. Concernant les fibres alimentaires, les besoins sont estimés à 25 g/jour pour les femmes et 38 g/jour pour les hommes. Ces besoins seront revus à la hausse prochainement par les différentes associations de santé concernées considérant l’apport non négligeable des fibres sur le microbiote intestinal, celui que l’on nomme le 2e cerveau, ces milliards de bactéries aux multiples impacts positifs sur la santé physique et mentale. On parle déjà d’augmenter la recommandation entre 45 à 55 g par jour. Encore ici, un simple calcul nous permet d’obtenir un besoin moyen de 10 g de fibres pour le déjeuner.

Avant de vous présenter trois déjeuners types, je vous rappelle que la priorité doit être accordée à l’hydratation. Boire un verre d’eau au lever améliore le transport des nutriments et de l’oxygène jusqu’au cerveau et affecte favorablement les performances cognitives et la concentration. Il s’agit donc de la première étape matinale!

Voici trois menus à modifier en fonction de vos goûts et aversions, tenant compte de la routine serrée que nous avons et intégrant les aliments essentiels à la production des neurotransmetteurs: la mélatonine (amélioration du sommeil), la noradrénaline (bonification de l’état d’éveil et de l’apprentissage), la sérotonine (amplification de l’état de bien-être), le GABA (optimisation de la gestion du stress), entre autres.

Trois déjeuners nourrissants

L’omelette du leader 

1 œuf + 2 c. à soupe de blanc d’œuf
½ t. de légumes congelés pour sauce à spaghetti ou chili
½ t. de légumes verts feuillus frais ou congelés (épinards, fanes de légumes, etc.)
¼ de t. de fromage léger râpé ou de fromage de chèvre

L’œuf contient de la choline, nécessaire à la fabrication de l’acétylcholine, le neurotransmetteur dédié à la mémorisation. Il s’agit d’une protéine complète, rapide à préparer et accessible. Cette combinaison permet de rassembler 20 g de protéines et 12 g de fibres assurant ainsi régularité, amélioration des défenses immunitaires et stabilisation de l’énergie. Le choix des légumes permet un apport supplémentaire en vitamines et minéraux, essentiels à la fabrication des neurotransmetteurs.

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L’incontournable rôtie au beurre de peanut

2 rôties de pain de grains entiers (3 g et + de fibres par tranche)
3-4 c. à s. de beurre d’arachides naturel ou de beurre d’amandes
1 poire
1 café latté

Sortez un peu de votre zone de confort en y saupoudrant de 1 à 2 c. à soupe de graines de chia ou de cameline; une façon simple d’augmenter vos apports en fibres, protéines, mais également en oméga-3, ces bons gras impliqués dans la chimie du cerveau. Ce déjeuner apporte entre 15 et 25 g de protéines selon le type de pain choisi, le beurre de noix et l’ajout suggéré. En ce qui concerne les fibres, alors là, on jase! On monte à plus de 20 g; un délice pour vos bactéries intestinales qui fermenteront ces délicieux éléments pour produire des molécules permettant une diminution de l’inflammation, qui est habituellement associée à plusieurs problématiques de santé physique et mentale.

Gruau sans cuisson pour leader pressé

Sortez votre pot Mason pour un gruau à emporter ou à déguster pendant votre routine matinale. À préparer la veille, ce gruau froid a la cote!

1/3 de t. de flocons d’avoine à cuisson rapide
2 c. à s. de graines de chia
1/3 de t. d’eau
1/3 de t. de lait 2% ou boisson de soya originale
2/3 de t. de yogourt grec nature
1/3 de t. de bleuets surgelés

Mélangez tous les ingrédients dans un pot Mason la veille et laissez reposer toute la nuit au frigo. En un seul pot, vous obtenez 24 g de protéines et une quantité tout aussi impressionnante de fibres alimentaires. Les bleuets contiennent des polyphénols, une famille d’antioxydants diminuant l’attaque des radicaux libres sur les cellules saines.

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Vous préférez boire votre déjeuner? Les smoothies sont également une option intéressante, mais faites gaffe aux protéines qui sont souvent insuffisantes et à la quantité de sucre qui, parfois, dépasse largement nos besoins. La poudre de protéines de riz germé sans saveur peut représenter un coup de pouce intéressant de par la présence de vitamine B5, un micronutriment essentiel à la fabrication du GABA, notre anxiolytique naturel.

Rappelez-vous qu’une formule 1 ne part jamais le réservoir vide ou rempli du mauvais carburant. Assurez-vous de faire le plein avant de commencer cette course quotidienne.

À propos de l'auteur(e)

Andréanne Martin, Dt.p.

À propos de Andréanne Martin, Dt.p.

Nutritionniste-Diététiste

Au service de la santé des leaders, Andréanne Martin est une diététiste-nutritionniste qui carbure aux projets qui lui permettent de valoriser les saines habitudes de vie dans le but d’aider le plus de gens possible à se sentir mieux. Entrepreneure et maman, elle met son expertise en santé préventive au service des médecins, professionnels de la santé et entrepreneurs à travers des formations et des conférences sur la science de la nutrition et le microbiote. C’est en se basant sur ces principes scientifiques qu’elle a fondé en 2018, avec son équipe, le programme Leader en santé.