Mieux s’alimenter pour soutenir notre immunité

5 octobre 2020

DanieleHenkel.tv

Andréanne Martin, DT.P.
Nutrition et saines habitudes de vie

 

Et si l’immunité passait entre autres par ce que vous mettez dans votre assiette? L’automne est bien installé, le nombre de cas de COVID-19 augmente, la saison de la grippe est à nos portes; il est temps d’être en position de force. Mettons à profit ces aliments qui favoriseront un meilleur sommeil et qui bâtiront, avec vos bactéries intestinales, un arsenal contre les envahisseurs.

L’absentéisme coûte cher! Pas seulement à l’employeur, mais aussi au solo-preneur qui ne peut livrer ses mandats et à l’individu cloué au lit pour maladie qui ne peut jouir de la vie comme il le souhaite.

Bien qu’il serait facile de se perdre dans de longues explications scientifiques et de nombreux conseils nutritionnels, je vous présente trois astuces afin de vous donner les meilleurs outils pour optimiser le travail de vos défenses immunitaires.

Couvrir ses besoins en énergie et en protéines
Notre capacité à combattre les infections et les virus est diminuée lorsque nos apports nutritionnels sont insuffisants, autant en énergie (calories) qu’en protéines. Ce n’est donc pas le temps de faire un régime faible en calories, mais plutôt de mieux choisir vos calories! Les protéines sont essentielles à la production des globules blancs, vos petits soldats qui vont au front pour combattre les virus, bactéries et autres envahisseurs nuisibles. Concrètement, commencez la journée avec un bol de yogourt grec nature parsemé de petits fruits, noix et graines, une omelette aux légumes ou un smoothie à base de tofu soyeux, entre autres exemples. À l’heure du lunch et au souper, assurez-vous que le quart de ce que vous mangez soit sous forme de viande maigre, volaille, poisson, fruits de mer, légumineuses ou soya.

Attention toutefois aux apports excessifs. Manger au-delà de vos besoins pourrait nuire à vos fonctions immunitaires, augmentant ainsi le risque d’infection. Il s’agit donc de trouver l’équilibre en prenant le temps de savourer chaque bouchée afin de mieux écouter votre signal de satiété, celui qui vous indique qu’il est temps de vous arrêter.

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2. Manger varié et équilibré ! 
Objectif simple et complexe à la fois. En fait, le bon fonctionnement de notre système immunitaire implique plusieurs nutriments importants notamment le zinc, le sélénium, le fer, l’acide folique, le calcium de même que les vitamines A, B6, C, D et E.

Ouf, on s’y perd! Pour simplifier, la meilleure façon d’aller chercher ces nutriments est d’intégrer une diversité d’aliments au menu. Autrement dit, mangez des aliments de tous les groupes alimentaires à chacun de vos repas et choisissez des fruits et légumes colorés. 

Pour les plus visuels, allez jeter un oeil à la nouvelle assiette santé que propose le tout dernier Guide alimentaire canadien et qui permet d’atteindre cette variété alimentaire, soit une protéine, des grains entiers et une demie-assiette en légumes et fruits à tous les repas.

3. Nourrir les bactéries intestinales
Ce que l’on nomme le microbiote intestinal est en fait un rassemblement de milliards de bactéries qui habitent l’intestin. Nombreux sont leurs rôles et les scientifiques vont d’une découverte fascinante à l’autre depuis quelques années dans ce domaine. Parmi leurs fonctions, ces bactéries aident les cellules intestinales dans leur travail quotidien, notamment en contribuant à la barrière immunitaire soit en produisant plus de mucus, soit en favorisant une meilleure perméabilité intestinale (laisser entrer ce qu’il faut et faire obstacle aux molécules indésirables).

Bien nourrir ces bonnes bactéries revient donc à donner un bon coup de pouce à notre immunité! Il existe de nombreuses façons de chouchouter le microbiote intestinal et la plus importante reste la consommation élevée de fibres alimentaires. Reconnues pour leur effet bénéfique sur la régularité du transit intestinal, elles peuvent également réduire la charge inflammatoire, fréquemment impliquée dans les réactions immunitaires.

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Ainsi, végétaliser votre alimentation demeure le moyen le plus efficace pour augmenter votre apport en fibres. Cuisinez les légumineuses, ajoutez des noix à vos collations, saupoudrez des graines de caméline, chia ou lin moulues sur votre yogourt, garnissez vos assiettes de légumes en visant deux tasses par repas et assurez-vous de choisir des produits céréaliers faits de farines entières ou intégrales.

De petits ajouts nutritifs qui peuvent faire une grande différence. Et si on mettait le plus d’éléments en place pour faire de la maladie une option? Santé!

À propos de l'auteur(e)

Andréanne Martin, Dt.p.

À propos de Andréanne Martin, Dt.p.

Nutritionniste-Diététiste

Au service de la santé des leaders, Andréanne Martin est une diététiste-nutritionniste qui carbure aux projets qui lui permettent de valoriser les saines habitudes de vie dans le but d’aider le plus de gens possible à se sentir mieux. Entrepreneure et maman, elle met son expertise en santé préventive au service des médecins, professionnels de la santé et entrepreneurs à travers des formations et des conférences sur la science de la nutrition et le microbiote. C’est en se basant sur ces principes scientifiques qu’elle a fondé en 2018, avec son équipe, le programme Leader en santé.